Świat się zatrzymał. Nie możemy podróżować, spacerować po parkach i lasach, biegać ani jeździć na rowerze. Prawie nie wychodzimy z domu, pracę wykonujemy zdalnie siedząc przed ekranem laptopa jeszcze dłużej niż dawniej. Wolny czas upływa nam na czytaniu książek, oglądaniu kolejnych sezonów seriali na Netflixie czy scrollowaniu ekranu smartfona. Sprzyja to utrwalaniu nieprawidłowej postawy. Do tego dochodzi lęk spotęgowany globalną pandemią i nic dziwnego, że jesteśmy spięci i zdenerwowani bardziej niż zwykle. Przewlekły stres może prowadzić do napięć mięśniowych, a w efekcie do bólów kręgosłupa czy głowy.

Jak samemu rozluźnić napięcia w ciele?

Fitness Cluby, siłownie i gabinety fizjoterapeutów i rehabilitantów zamknięte. Musimy sobie poradzić sami. Spięte mięśnie i tkanki rozluźnimy poprzez automasaż. Możemy go wykonać używając specjalnego rollera.W nie tak odległych czasach, kiedy jeszcze można było chodzić na fitness, pewnie nie raz widzieliście osoby przynoszące mniejsze lub większe lub wałki i rolujące się po zajęciach czy treningach na siłowni. A może macie gdzieś przykurzone, dawno nieużywane rollery? Teraz nadeszły dla nich dobre czasy, warto je wykorzystać, jeśli nie, warto rozważyć kupno, polecam.

Co to jest rolowanie?

Rolowanie to automasaż wykonywany na powięzi. Żeby zrozumieć jak ważne jest rozluźnienie powięzi, musimy sobie wyjaśnić czym jest powięź. Ja zawsze odwołuję się do doświadczeń kulinarnych, pewnie widzieliście na surowym kawałku cielęciny czy indyka przezroczystą błonę błonę. To właśnie powięź, ostatnio bardzo modne pojęcie w fizjoterapii, wcześniej nie doceniano jej roli, teraz wiadomo, że jest niezwykle istotna. Powięź to tkanka łączna spajająca i oplatająca mięśnie, ścięgna, kości, nerwy oraz narządy wewnętrzne, to ona sprawia, że wszystko w ciele jest połączone. Jej struktura jest bardzo cienka, a jednocześnie niezwykle mocna. To właśnie dzięki niej ruszając się nie poruszamy tylko jednym mięśniem, ale całymi grupami, gdyż otacza nie tylko każdy mięsień z osobna, ale też ich całe grupy. To za jej sprawą bolący kręgosłup może być wynikiem zbyt spiętej powięzi na mięśniu pośladkowym, a bolące kolano rezultatem przykurczonych mięśni ud. Dlatego tak ważne jest, by przy problemach z kręgosłupem wykonywać masaż całościowy, nie tylko częściowy kręgosłupa, a także rozciągać mięśnie ud po treningach, by nie bolały nas kolana. Mówi się, że powięź jest dodatkowym organem czuciowym. Odzwierciedlają się na niej w postaci zgrubień i zrostów nie tylko nasze wady postawy i nieprawidłowe wzorce ruchowe, ale także stres, niewłaściwa dieta i niedostateczne nawodnienie. 

Mój zestaw: standardowy Blackroll o średniej twardości, można nim masować całe ciało, Mini Roll do masażu stóp i Duoball najlepszy do kręgosłupa.

Dlaczego powinniśmy się rolować?

Rolowanie pozwala uelastycznić i nawodnić tkanki, zwiększyć zakres ruchu, zmniejszyć napięcia mięśniowe, dzięki temu, że powięź będzie lepiej nawodniona i sprężysta, będziemy mogli lepiej się rozciągnąć, a tym samym pozbyć się przykurczów i zlikwidować dolegliwości bólowe. Przy rolowaniu, podobnie jak przy każdym masażu, poprawia się ukrwienie i regeneracja tkanek.  Dlaczego tak się dzieje? Najnowsze badania dowodzą, że tak naprawdę nie możemy zmienić struktury powięzi, gdyż jest ona wyjątkowo mocna, możemy wpływać za to na jej receptory i stymulować je. Receptory wysyłają sygnał do centralnego układu nerwowego, a on daje informację zwrotną o relaksacji, czyli zmianie napięcia włókien mięśniowych, organizm się samoreguluje. To dlatego nawet po kilkuminutowym automasażu poczujecie rozluźnienie i więcej miejsca w swoim ciele, jest to bardzo odprężające i przyjemne. Pamiętajcie, żeby zachować zdrowie, nie możemy być spięci, przykurczeni, musimy pracować nad elastycznością, gibkością i odpowiednim nawilżeniem tkanek. A rozluźnione ciało przełoży się na stan naszego umysłu, a jak wiadomo w zdrowym ciele zdrowy duch i odwrotnie.

Jaki roller wybrać?

Na rynku jest wiele wałków do automasażu, mają różną wielkość i twardość, niektóre mają wypustki, są też przyrządy w kształcie piłeczek, podwójnych piłeczek, uch, sporo tego. Jeśli chcesz dopiero zacząć przygodę z rolowaniem, będziesz potrzebować piankowego walca o średniej twardości, bez wypustek. Jeśli na początek wybierzesz bardzo twardy i z wypustkami, możesz odczuwać ból, oczywiście masaż może być bolesny, ale bez przesady. Rolka z wypustkami jest bardzo dobra do użytku przed treningiem, pozwala przygotować i pobudzić tkanki. Do masażu kręgosłupa idealny jest Duoball, czyli dwie złączone piłki, pozwolą wymasować się od odcinka lędźwiowego, poprzez piersiowy aż do karku. Ja bardzo lubię Blackroll Mini, małą rolkę idealną do automasażu stóp, ramion, przedramion i dłoni, zawsze zabieram go ze sobą w podróż, przydaje się do rozluźnienia napięć na stopach po trekkingach na górskich szlakach, po intensywnym zwiedzaniu muzeów i galerii, handlowych również, po nartach w Alpach i po łyżwach w Central Parku, ech… 

Mini Roll można zabrać do walizki, przydaje się zawsze.

Jak się rolować?

Możemy zrobić sobie dłuższą sesję i wymasować się od stóp do głów, dosłownie, ale wystarczy nawet chociażby 10-minutowy automasaż po treningu i rozciąganiu. Jeśli zakupicie Blackroll, dostaniecie dołączoną do niego płytę, ja kiedy mam więcej czasu włączam CD i wykonuję cały, prawie godzinny masaż. Rolować należy się bardzo powolnymi, kontrolowanymi ruchami, poświęcamy 20-30 sekund na wybraną grupę mięśni. Rozmasowujemy się przy użyciu ciężaru własnego ciała. Opierając się na dłoniach rolujemy mięśnie uda i podudzia, przy okazji wzmacniamy mięśnie ramion i przedramion. Cały czas pamiętamy o spokojnym oddechu. Jeśli natrafimy na bardzo bolesne miejsce, zostajemy w pozycji i oddychamy głęboko aż ból ustąpi. Pamiętamy, że masujemy tylko mięśnie, nie wolno masować kości. Kręgosłup najlepiej rozmasować piłeczkami Duoball. Stoimy  przy ścianie w pozycji krzesełka i opierając się całym ciężarem ciała o wałek rolujemy się w górę i w dół. Masaż jest dość bolesny. Najprzyjemniejszą częścią jest masaż kręgosłupa szyjnego, kładziemy się na dużym wałku i oddychając obracamy powoli głową w prawo i w lewo.  

Efekt końcowy, uczucie rozluźnienia i lekkości jest porównywalne z profesjonalnym, sportowym masażem, poza tym to świetny relaks w czasach gdy nasze życie zawodowe, rodzinne, towarzyskie i kulturalne  przeniosło się do sieci, podobnie możemy sobie poradzić z fizjoterapią.