Oddychanie. Czynność tak naturalna, że niewiele o niej myślimy. Nawet gdy sobie tego nie uświadamiamy, oddychamy, by dotlenić każdą komórkę naszego ciała. Nie tylko ciała, oddychanie wpływa także na nasz umysł, duszę i emocje. Nierzadko gdy jesteśmy zestresowani czy zmęczeni mówimy, że potrzebujemy odetchnąć albo złapać oddech, czyli odpocząć, odzyskać równowagę i spokój. Tym bardziej teraz, w czasie stresu związanego ze światową pandemią bardziej niż kiedykolwiek potrzebujemy czegoś, co nas skutecznie uspokoi, czegoś , z czego zawsze i wszędzie możemy skorzystać. Jest to nasz oddech.

Język ciała

Czy wiesz, że oddech wiele mówi o naszych emocjach? Krótki, urywany świadczy o tym, że jesteśmy zestresowani, pełni lęku i napięć, mamy niską samoocenę, długi z kolei o tym, że jesteśmy spokojni, opanowani, pewni siebie. To normalna reakcja fizjologiczna. Poza tym przy płytkim oddechu szybciej się męczymy i jesteśmy rozdrażnieni, a serce jest bardziej obciążone, gdyż musi się bardziej napracować, by dostarczyć tlen do każdej komórki. Oddech to swoisty papierek lakmusowy naszego samopoczucia, z jednej strony  świadomość ciała i języka, jakim ono się posługuje pozwoli nam zrozumieć siebie i swoje emocje, a z drugiej pomoże nam na nie wpływać. Już kilka głębokich wdechów i długich wydechów potrafi nas skutecznie uspokoić. A nawet uszczęśliwić, gdyż głęboki, spokojny wdech i wydech pobudza produkcję endorfin, czyli hormonów szczęścia. 

Złapać oddech w czasach zarazy

Problemy z oddychaniem i uszkodzenie płuc wyniku zakażenia koronawirusem COVID-19 są największym zagrożeniem w tej chorobie. Osoby z niewydolnością oddechową w skrajnych przypadkach potrzebują respiratorów, w państwach, w których liczba zakażeń jest największa podejmuje się drastyczne etycznie decyzje, komu podłączyć respirator, jeśli nie wystarcza dla wszystkich. Dlatego nauczeni doświadczeniem Chińczyków możemy przygotować swój układ oddechowy już teraz, gdy jesteśmy zdrowi. Wystarczy nawet kilka dni aby poprawić wydolność oddechową, tak, abyśmy w razie choroby i zmniejszania się objętości płuc mieli zwiększony zakres, warto mieć ten zapas. Im sprawniejsze będziemy mieć płuca, tym mniejsza szansa, że będziemy tę chorobę ciężko przechodzić. Dodatkowo może się zdarzyć, że nasz oddech ulegnie spłyceniu, serce zacznie bić w przyspieszonym tempie, czyli dostaniemy klasycznego ataku paniki wywołanego lękiem, że możemy się udusić. W takiej sytuacji wyćwiczony głęboki wdech i długi wydech pomoże nam się uspokoić. 

Zacznij ćwiczyć oddech 360 stopni, by się uspokoić i poprawić wydolność płuc

Pracę z oddechem rozpocznij od obserwacji. Usiądź prosto na krześle, zamknij oczy i poczuj, czy oddech idzie do płuc, czy do brzucha? Czy jest szybki i płytki, a może długi i głęboki? 

Gdy już masz świadomość jak oddychasz, możesz przystąpić do ćwiczeń. 

• Usiądź prosto nie opierając się. Zrób głęboki wdech przez nos trwający 2-3 sekundy i długi wydech 4-6 sekund przez lekko zaciśnięte usta, jak przy dmuchaniu świeczki na urodzinowym torcie. W taki sposób oddychaj przy kolejnych ćwiczeniach. 
• Połóż obie dłonie na dolnych żebrach, zrób wdech nosem, tak aby poczuć, że dłonie odsuwają się od siebie, a żebra się rozchylają. Brawo! Umiesz oddychać przeponą.  
• Połóż jedną rękę między dolnymi żebrami nad brzuchem, drugą na tej samej wysokości na plecach. Zrób głęboki wdech i poczuj jak dłonie odsuwają się od siebie. Pojemność twoich płuc i ruchomość klatki piersiowej się zwiększa. Stąd nazwa oddech 360 stopni.
• Jeśli już masz duszność, kołatanie serca i nie możesz złapać tchu, usiądź przy stole, pochyl się i oprzyj, oddychaj głęboko, a pozwoli ci to się rozluźnić, uspokoić i normalnie oddychać. 

To zestaw ćwiczeń awaryjny. A na co dzień, aby się wyciszyć możesz wykonywać ćwiczenia oddechowe Pranayama z yogi. 

Pranayama

Co to takiego? To nauka kontroli oddechu, z sanskrytu Prana to oddech, energia życiowa a Yama to kontrola, dyscyplina. Pranayama uczy rytmicznego oddychania całą powierzchnią płuc, co ma wiele korzyści dla zdrowia i samopoczucia, zwiększa wydolność, obniża ciśnienie i tętno, pozwala zredukować stres i lepiej się skoncentrować.

Gotowi? W takim razie na pierwszy ogień nomen omen Breath of Fire, czyli oddech ognia. 

Kaplabhati – Breath of Fire – Oddech ognia

Usiadź na macie, skrzyżuj nogi, unieś ramiona na wdechu i opuść na wydechu. Następnie połóż dłonie na brzuchu, zrób głęboki, powolny wdech do brzucha, tak, aby ręce się uniosły i szybki, aktywny wydech. Poćwicz kilkakrotnie w normalnym tempie a potem przyspiesz, ci, którzy długo praktykują, potrafią to wykonywać naprawdę bardzo szybko. Pamiętaj, szybkie pasywne wdechy i krótkie, intensywne, aktywne wydechy. Znajdź swój rytm. Powtórz kilkanaście razy. Poobserwuj jak się czujesz? W tym oddechu jest moc, rozmasowuje organy wewnętrzne, uspokaja system nerwowy, przy tym, co teraz bardzo istotne, wspomaga układ odpornościowy.

Nadhi Shodhan – Alternate Nostril Breathing – Naprzemienne oddechy nosem 

Wygląda nieciekawie, trochę jak dłubanie w nosie, ale ma wiele dobroczynnych właściwości – likwiduje napięcia i niepokój, odblokowuje kanały energetyczne,  poprawia koncentrację, oczyszcza. 

Siedząc jak poprzednio na macie, nogi skrzyżowane, głowa nad sercem, serce nad miednicą, weź głęboki wdech nosem połączony z uniesieniem ramion do uszu, wydech i opuść ramiona. Unieś prawą dłoń, jeśli jesteś leworęczna może być lewa. Zegnij trzy środkowe palce, prawą dziurkę nosa zatkaj prawym kciukiem, zrób głęboki wdech lewą dziurką, wstrzymaj oddech, przyłóż teraz mały palec do lewej dziurki i zrób wydech przez prawą, wdech prawą, zmiana. Jeśli już się pogubiłaś to po prostu wdech, zmiana, wydech, wdech, zmiana, wydech itd. 

Naprzemienne oddechy nosem.

Bhramari – Humming Bee – Oddech brzęczącej pszczoły

Pozostań w tej samej pozycji. Rozluźnij żuchwę, zamknij oczy. Kciukami zatkaj uszy, a dłonie połóż luźno na oczach. Weź głęboki wdech i na wydechu wydawaj dźwięk mmmmm, podobny do brzęczenia pszczoły. Poczuj jak rezonuje cała czaszka, jak wibruje i rozluźnia się okolica oczu. Jeśli rozluźnisz to miejsce, rozluźnisz całe ciało. Wsłuchaj się we własny oddech. Poczuj jak odpływa napięcie, złość, niepokój a ciało się regeneruje. Powtórz przynajmniej 5 razy.  Uwielbiam oddech brzęczacej pszczoły. 

Om

Zwieńczeniem serii ćwiczeń Pranyamy  niech będzie dźwięk Ommm. Siedząc na macie złóż ręce jak do modlitwy, oddychaj spokojnie, na wydechu wydawaj dźwięk Ommm, powinien wychodzić z brzucha. Uspokaja ciało, umysł i duszę. 

Dużo spokoju w tych trudnych dniach. 

Ommm…