Pamiętam uczucie kiedy kilka lat zaczęłam chodzić na warsztaty ceramiczne. Wsiąknęłam tak bardzo, że nie zważając na niewyspanie lepiłam do późna w nocy gliniane anioły, misy i czarki, toczyłam na kole i byłam pochłonięta bez reszty kontaktem z gliną, szkliwami i angobami. Nic innego wtedy nie istniało. Każdy kto ma hobby wie, o czym mówię. To właśnie mindfulness, uważność, bycie obecnym i zaangażowanym w to co robimy w danym momencie. Nie myślimy o przeszłości czy przyszłości, jesteśmy tu i teraz, w chwili obecnej. Problem polega na tym, że jeśli akurat wykonujemy czynność, którą lubimy to nic trudnego, gorzej jeśli to praca, nauka czy egzamin, w takiej sytuacji mamy naturalną tendencję do uciekania myślami, nasz umysł wędruje w inne rejony. Tymczasem na przykład jeśli w trakcie ważnego egzaminu zaczniemy rozmyślać o przyszłości, zamartwiać że kiepsko nam pójdzie, albo zaczniemy się obwiniać, że w przeszłości nie przygotowaliśmy się tak jak powinniśmy, nie będzie nas tu i teraz i nie osiągniemy szczytu naszych możliwości. A jeśli idąc z dzieckiem na spacer będziemy myśleć o tym co jeszcze mamy do zrobienia albo po raz kolejny przerabiać w głowie nieprzyjemną rozmowę z szefem, nie zauważymy, że ptaki śpiewają, wieje ciepły wiatr, a nasza pociecha włożyła swoją ciepłą rączkę w naszą dłoń. Wiele nas ominie, prześliźniemy się przez życie na automatycznym pilocie i może kiedyś po latach przyjdzie refleksja, że wiele straciliśmy, bo nie zwracaliśmy uwagi na to co najprostsze, a jednocześnie najważniejsze.

Treningu uważności potrzebujemy w dzisiejszych czasach bardziej niż kiedykolwiek. Tempo życia gwałtownie przyspieszyło, jesteśmy wręcz bombardowani wiadomościami, w ciągu jednego dnia odbieramy więcej informacji niż w XV wieku do człowieka docierało przez całe życie. Do tego dochodzi mit, że wielozadaniowość jest pożądana. Czy rzeczywiście? Otóż umysł ludzki przetwarza informacje jedna po drugiej, nigdy równolegle, dlatego gdy myślimy, że udaje nam się robić wiele rzeczy naraz, tak naprawdę nasza uwaga jest nieustannie przekierowywana z czynności na czynność. Spróbujcie wykonać proste ćwiczenie, powtarzajcie litery alfabetu od a do z, potem policzcie od 1 do 24. Proste, prawda? A teraz połączcie te czynności, wymieniajcie na przemian kolejne litery alfabetu i cyfry, A1, B2 itd. I jak teraz? No właśnie. Tak jest z wielozadaniowością. Potrzebujemy dużo więcej czasu na wykonywanie kliku czynności naraz, a ponadto upośledzamy swoją koncentrację, zdolności poznawcze i odporność na stres.

Uczyłam przez wiele lat młodzież w wieku licealnym i mogłam dzięki temu zaobserwować na przestrzeni czasu zmiany w percepcji, koncentracji i radzeniu sobie z problemami nastolatków. To co dzieje się obecnie z pokoleniem zwanym iGEN, urodzonym po 1995 roku, to że nie mogą skupić uwagi na dłużej, mają skłonności do depresji, osamotnienia, jest w ogromnym stopniu winą życia w cyfrowym świecie. Większość czasu na lekcji zajmuje teraz nauczycielowi walka o odłożenie smartfonów. Świat wirtualny często wygrywa i często zarówno nauczyciele jak i rodzice czują się bezradni. Nastolatki mają teraz w telefonach w telefonów całe swoje życie, przyjaźnie, hobby, naukę. Niestety naukowcy dowodzą, że nawet jeśli mamy wyciszony telefon w kieszeni i tak nasza uwaga wędruje tam co jakiś czas, co znacznie obniża poziom skupienia się na tym co robimy w danej chwili. Stąd gorsze wyniki w nauce, problemy w radzeniu sobie ze stresem i choroba XXI wieku, depresja. Czy możemy temu zaradzić? Tak, uważność można wyćwiczyć. Dzieci w Australii w szkołach mają obowiązkowe zajęcia z mindfulness. U nas zdarzają się czasem warsztaty uczące jak radzić sobie ze stresem, ale tylko w klasach maturalnych. Tymczasem problemy z koncentracją, nadpobudliwością, lękami, depresją i zaburzeniami ze spektrum autyzmu mają coraz młodsze dzieciaki.

Trening uważności

Treningu uważności uczyłam się przez platformę edukacyjną, zaliczyłam 4-tygodniowy kurs Mindfulness prowadzony przez wykładowców Monash University w Melbourne, w Australii. Trening uważności oparty jest w dużej mierze na medytacji.

Medytacje uważności

Bardzo pomocne w treningu są opracowane przez naukowców z Monash medytacje uważności. Korzystam często z krótkiej dwuminutowej medytacji Comma, czyli przecinek, jest świetna na krótką przerwę między zakończeniem jednej czynności a rozpoczęciem drugiej. Pozawala łagodnie wyjść z danej czynności, wyciszyć umysł, zamknąć oczy i skupić się na ciele i oddechu przez krótką chwilę, by efektywnie przejść do następnego zadania. Nie trzeba nawet wstawać od biurka czy komputera. To oczywiste, że nawet w ciągu tych dwóch minut będą przychodziły do nas jakieś myśli, wtedy obserwujemy je i pozwalamy im swobodnie przepływać. Gdy otworzymy oczy będziemy z czystym umysłem mogli w pełni zaangażować się w pracę czy naukę.

Dłuższą medytacją, którą można wykonywać w ciągu dnia jest Full Stop, czyli kropka. Zalecane jest w treningu uważności regularne medytowanie przynajmniej 5 minut codziennie. Wydaje się to trudne do wykonania, ale dobrze, żeby w weszło nam w nawyk robienie sobie krótkich przerw w ciągu dnia. Dostrajamy wtedy nasze ciało do tego, co dzieje się wokół nas, zostajemy wytrąceni z życia na automatycznym pilocie. Ciekawe jest to, że medytacją może być nie tylko siedzenie na poduszce czy wałku w odpowiedniej pozycji, medytacją w treningu uważności jest skupienie się na smaku truskawek, kroplach deszczu czy płatkach śniegu na twarzy, albo śpiewie ptaków w drodze do pracy. Po prostu bycie obecnym w życiu realnym, w chwili obecnej, nie w smartfonie, czy analizując przeszłe problemy i martwiąc się przyszłość.

To co mnie najbardziej pomogło, to wskazówka, by nie mieć pretensji do siebie za to, że umysł wędruje, wybiega w inne rejony, to dzieje się naturalnie, to po prostu jego cecha. Zamiast blokować myśli czy je zmieniać po prostu delikatnie wracamy uwagą do chwili obecnej. Bez osądzania i roztrząsania przekierowujemy uwagę na oddech. Wykładowcy z Monash University porównują to do tresowania szczeniaka. Nie będziesz złościł się na maleństwo, że robi coś nie tak, po prostu obserwujesz jak biega po pokoju, a potem spokojnie i łagodnie bierzesz go na ręce i stawiasz tam gdzie trzeba. Oczywiście, że po chwili myśli znowu zaczną odpływać, gdyż nasz umysł jest nastawiony na rozwiązywanie problemów. My tylko to zauważamy i łagodnie staramy się wrócić uwagą do oddechu. I tak za każdym razem aż stopniowo zaczynamy się zakorzeniać w teraźniejszości i uspokajać. Dla mnie nie było to łatwe, najtrudniej o cierpliwość do samego siebie, ale jeśli się ćwiczy regularnie, staje się to naturalne. Dużo daje też sama świadomość i akceptacja tego stanu, nie obwinianie się o chaos w głowie.

Mindfulness w domu

Mózg zawsze wszystko komplikuje, wybiega w przyszłość do tego co nie wiadomo czy w ogóle się wydarzy albo rozpamiętuje rzeczy, które dawno minęły i nie mamy na nie wpływu. Ale to naturalne, mózg to organ służący do myślenia, nie można mu tego mieć za złe. Za to z ciałem wygląda to dużo prościej. Jest zawsze obecne w teraźniejszości, a z otoczeniem komunikuje się przez zmysły. Dlatego też jednym ze sposobów praktykowania uważności jest łagodne przywoływanie umysłu, by wrócił do chwili obecnej właśnie poprzez ciało i zmysły.

WZROK

Co możemy zrobić, by praktykować uważność poprzez zmysł wzroku? Wpuśćmy do domu naturalne światło, użyjmy kolorów przyjaznych dla oczu, komunikujących nasze nastroje. Posadźmy w donicach zielone rośliny, dajmy oczom odpocząć od nadmiaru bodźców.

SŁUCH

Najpiękniejszym dźwiękiem jaki możemy zaprosić do domu jest cisza. Niestety trudno dostępna w wielkich miastach, nie jesteśmy do niej przyzwyczajeni, stąd często w ciszy czujemy się niekomfortowo. Spróbujmy ją celebrować w domowych pieleszach, wyłączyć telewizję, radio, telefony, nie dawajmy dzieciom ogłuszających zabawek i tabletów z bajkami czy grami. Wtedy usłyszymy śpiew ptaków, szum drzew czy plusk deszczu za oknem. Można powiesić dzwonki wietrzne, albo włączyć kojącą uszy relaksującą muzykę.

DOTYK

To potężny zmysł, codziennie dotykamy tylu rzeczy. Postarajmy się skupić na tych odczuciach chociażby w czasie krojenia warzyw, wyrabiania ciasta. Świetnym momentem jest kąpiel czy prysznic, wtedy możemy celebrować dotyk kropli wody na skórze. Nie mówiąc już o najpiękniejszym, dotyku bliskiej osoby.

SMAK

W dzisiejszych czasach jemy zdecydowanie za dużo, ale też jemy w pośpiechu nie zwracając uwagi na smak. Zajadamy się żywnością przetworzoną, pełną ulepszaczy, sztucznych dodatków, zbyt dużej ilości soli i cukru zabijających naturalny smak. Wybierajmy naturalne produkty, obserwujmy kiedy nasze ciało jest syte i mówi dość, wtedy unikniemy bezmyślnego objadania się.

ZAPACH

Jest trochę niedoceniany. Zwykle przesycamy pomieszczenia sztucznymi aromatami zapachowych świec, kominków czy dyfuzorów. Nie przytłaczajmy naszego zmysłu powonienia, o niego również trzeba dbać, po prostu przewietrzmy mieszkanie, niech wpadnie trochę świeżego powietrza. Wtedy przewietrzy się też nasza głowa.

Możecie zrobić takie modelowe mindfulnessowe ćwiczenie. Weźcie do ręki jakiś smakołyk, truskawkę, pomarańczę albo rodzynkę i poczujcie jej teksturę i miękkość. Potem przyjrzyjcie się jej uważnie, jaki ma kolor fakturę, następnie poczujcie w nozdrzach jej aromat. Na koniec delektujcie się wolno smakiem. Powodzenia!

Niniejszy wpis nie jest treningiem uważności, jedynie moją subiektywną oceną kursu Mindfulness z Monash University, który odbyłam poprzez platformę edukacyjną Future Learn oraz inspiracją i zachętą do praktykowania uważności. Warto przejść trening uważności na żywo lub online. Na platformach znajdują się artykuły różnych specjalistów, filmiki z wykładami, podcasty do medytacji. Nieoceniona pomoc w zabieganym świecie bombardującym nas nadmiarem bodźców.